セロトニンという幸せホルモン、TVや本などでよく聞く言葉ですよね。
うつ病にも効果的と言われているセロトニン。その特徴や増やし方などを今回まとめてみました。
どうぞご覧ください。
2種類のセロトニン「脳内セロトニン」と「腸内セロトニン」。
実際のところ、セロトニンは腸の中に多く存在していると言われています。
主に腸に９５％のセロトニン（腸内セロトニン）が生成されていると言われ、腸の蠕動運動を増やす物質として機能しています。
腸内セロトニンによって腸が活性化すると、必須アミノ酸「トリプトファン」が作られやすくなる。
腸内セロトニンが活性化すると腸の蠕動運動が活性化して、食物の消化吸収力を高めやすくなります。
この消化する過程でタンパク質から必須アミノ酸「トリプトファン」が作られます。
トリプトファンが５－HTPというセロトニンの元に合成されて脳に運ばれる。
このトリプトファンが実は脳内セロトニンを生成する上で大切な役割を担っていて、５－HTPというセロトニンにある前の物質に合成されて脳内に運ばれていきます。
そして脳内では５－ＨＴＰから脳内セロトニンが合成されます。
脳内セロトニンが心の平安、幸福感を生み出す。
脳内のセロトニンは心の平安を生み出すうえで大切なホルモンで、達成感を感じさせる「ドーパミン」とストレスを感じる「ノルアドレナリン」を抑制させる機能があります。
脳内セロトニンがドーパミンをコントロールする状況。
ドーパミンは「意欲」「達成感」などに関係するホルモンで、主に何らかの「報酬」を得ると活性化されます。
| ＜ドーパミンが活性化するケース＞
・テストに合格する ・試合に勝つ ・1位になる etc.. |
ただし、こうした達成感が得られないと「何が何でも達成してやる！」と、過剰に達成感を求めすぎるメンタル状態になり、周囲のことなどおかいましになりやすいデメリットも・・。
そんな状況に対して、セロトニンによる心の平安によって過剰な達成欲求をコントロールすることができ、いわゆる「我に返る」といった冷静さを取り戻すために必要なホルモンがセロトニンと言われています。
脳内セロトニンがノルアドレナリンをコントロールする状況。
ノルアドレナリンは心の危険信号として機能しています。
何らかの危険だと判断する状況、またはその可能性を感じるとノルアドレナリンが活性化して、不安感を感じるようになります。
このノルアドレナリンが過剰に活性化すると、小さなことでも大ごとの様に感じてしまい、常に心に緊張感と不安感に満ちるようになってしまいがちです。ひどくなると「パニック障害」になってしまいます。
そういった過剰な不安感に対し、セロトニンによる心の平安が増えると「ハッ！」と冷静になりやすく、「そんなに心配しなくてもいいかも・・」と思えやすくなります。
脳内セロトニンは過剰な「ポジティブ」と「ネガティブ」のバランスをとってくれる。
「ドーパミン」と「ノルアドレナリン」の二つのホルモンを例にしてセロトニンの大切さをお伝えしてみました。
このようにセロトニンは心の平安を促し、過剰にポジティブになりすぎた感情の暴走と、ネガティブになりすぎた感情の暴走を抑制してくれる、心の安らぎを得る上で欠かせない大切なエッセンスであることが分かるかと思われます。
そんな幸せホルモン「セロトニン」。どんどん増やして幸福感を増やしていきたいですね！
セロトニンを実際に増やすためにおススメの３つの方法。
それでは次に、幸せホルモン「セロトニン」を増やすために効果的だと言われている方法をシェアします。
どれも簡単でシンプルな方法ですので、どんどんマネして幸福感を増やしていきましょう。
その１「リズム運動」
一定のリズム運動全般が、セロトニンを増やすのに効果的だといわれています。
| ＜リズム運動の例＞
・ウォーキング ・踏み台昇降運動 ・丹田腹式呼吸 ・ラジオ体操 ・ゆっくり咀嚼すること etc.. |
以前、セロトニン研究の第一人者の有田秀穂先生のお話をTVで見たことがあります。
番組の企画で踏み台昇降運動を行うビフォーアフターをチェックしたところ、確かにセロトニンの量が上がっていることが視覚的にも確認できました。
どうやら一定の安定したリズム運動を続けるとセロトニンを活性化させる効果がある様です。
特にポイントは、5～30分以内の疲れない程度の軽い運動とのこと。
翌日に疲れが持ち越さない程度の運動で、継続的に続けられるリズム運動が効果的と言われています。
また、意識を集中させることもポイントの一つで、何かをしながら、など注意散漫な状態でリズム運動を続けても、セロトニン活性という観点からみるとあまり効果的ではないと仰っていました。
瞑想・座禅といった、精神を集中させていくメンタル状態にもっていくことがポイント。
その２「日光浴」
朝起きて太陽の光を浴びることでセロトニンが活性化されます。
その３「コミュニケーション」
いわゆる人と人とのふれあい、コミュニケーションです。
学校や仕事でのあいさつ、会話、何でもないただの交流でもセロトニンは活性化していきます。
セロトニンと同じように愛上ホルモンと呼ばれる「オキシトシン」の活性化にも大切なものが、他者とのふれあいです。
「オキシトシン」は女性ホルモンにも効果的と言われていて、だからこそ女性はコミュニケーションを大切にする、という説もあります。
人と人との交流はストレスや疲労の緩和にもつながり、セロトニンやオキシトシンも活性化するので幸福感を高めるためには大切なエッセンスですね。
セロトニンを増やすためにおススメの呼吸法。
セロトニンを増やすうえで、ただ普通に呼吸を行うだけではなくちょっとしたコツがあります。
それは、きちんと腹筋を使って呼吸を吐き出すことです。
こうした意識的に腹筋を使って呼吸をすることによって、腹筋の深部のシンナーマッスルや腸が活性化しやすくなります。
上述した通りですが、腸には95％の腸内セロトニンが存在し、最終的に幸福感・心の平安に関係する脳内セロトニンの生成に大きな影響をもたらします。
そうした腸内セロトニンを活性化させるポイントとして、きちんとインナーマッスルを使って吐ききる呼吸をすることが効果的です。
おススメの呼吸法「丹田を意識した、5秒吸って5秒止めて10秒吐く呼吸法。」
おへそから数センチ下にある、丹田と呼ばれるポイントがあります。
呼吸法でも筋トレでも、ヨガでもいろいろな体を扱う分野で丹田というキーワードは共通して重要視されています。
この丹田を意識することで、インナーマッスルはもちろん、腸全体が活性化されるといわれています。
丹田を意識した、とてもシンプルな呼吸法がありますのでシェアしますね。
| １．おへそから数センチ下の丹田に両手を合わせる
２．両手を合わせた状態で、ゆっくり息を5秒吸います。 ３．5秒吸ったら、5秒息を止めてキープします。 ４．5秒息を止めたら、今度は10秒ゆっくり息を最後まで吐き出します。 ５．これを疲れないていど、繰り返していきます。 |
ポイントは、この10秒ゆっくり息を吐ききることにあります。
なかなか意識しないとここまで最後まで息を吐ききることがないものです。
やってみると分かりますが、10秒ゆっくり息を吐ききるって、けっこう腹筋を使いませんか？
この吐ききることで、腹筋をしっかりインナーマッスルまで使って活性化させることが腹筋だけでなく腸や肺にもプラスの影響がもたらされるのでとてもおススメです。
また、繰り返し実践することでどんどん爽やかな気持ちになっていくことが感じやすくなるかと思われます。
これこそ、セロトニンが活性化している状態そのもの。
ぜひぜひ、丹田を意識してしっかりとお腹を使って息を吐ききってみてくださいね！
セロトニンを実際に活性化させる上で、丹田を意識することもポイントの一つです。丹田についても興味がでてきたら、こちらもクリックしてみてください♪
